Les randonnées

Les bienfaits de la randonnée pédestre « UN JOUR DE SENTIER, HUIT JOURS DE SANTÉ ».

La pratique de la randonnée pédestre apporte de nombreux bienfaits tant au plan physiologique / anatomique qu’au plan psychologique.

1.Anatomie / physiologie, l’activité physique : · améliore la respiration et l’amplitude pulmonaire. Pratiquée de manière judicieuse, la Randonnée Pédestre devient un atout majeur dans le traitement des bronchites chroniques et l’asthme. Une meilleure oxygénation favorise les mécanismes de production d’énergie de l’organisme. · prévient et participe au traitement des maladies cardiovasculaires. Elle permet une meilleure circulation sanguine. · tonifie et renforce les chaines musculaires de tout ou partie du corps au fur et à mesure des sorties. · accroit ou conserve leur souplesse aux ligaments et tendons. · augmente l’endurance physique. · peut permettre une perte de poids (environ 200 calories par heure pour la Randonnée Pédestre). L’effort permet de brûler les graisses. · participe à la prévention de l’ostéoporose. · engendre de moindres douleurs que la pratique du jogging ou un autre sport en particulier sur les articulations des membres inférieurs Marcher aide à préserver la force et la souplesse de nos articulations. · Les contraintes mécaniques engendrées par l’exercice, associées à l’apport en calcium (1g/j), stimulent la formation du tissu osseux.

2.Psychologie : · pratique d’une activité saine en groupe (aspect relationnel et social). · permet de renouer le lien social chez des personnes esseulées. · apporte un bien-être mental, agit sur le stress, permet de se libérer l’esprit des préoccupations extérieures. · engendre une meilleure estime de soi. · la nature comme centre de remise en forme dans des lieux et des terrains différents avec un aspect découverte. · en raison d’une meilleure oxygénation, le cerveau est irrigué plus sainement augmentant ainsi les capacités cérébrales.

3. La pratique de l’activité physique permet d’agir positivement · sur le système immunitaire, une pratique modérée comme la Randonnée Pédestre renforce les défenses immunitaires. Chez les personnes âgées, elle freine leur déclin. · contre les maladies cardio-vasculaires : en protégeant les vaisseaux, l’activité physique prévient et participe au traitement des maladies cardiovasculaires. · contre certaines formes de cancer : l’activité physique réduit sensiblement le risque de cancer du sein ou du colon. · contre des maladies métaboliques comme le diabète. · contre les inconvénients de l’âge : l’exercice physique empêche ou diminue sensiblement la perte musculaire. La personne âgée garde mobilité, autonomie et qualité de vie. Les exercices d’endurance et d’exercice musculaire retardent les manifestations de l’arthrose, renforcent la qualité du tissu osseux (diminution de 20 à 40% des fractures du col du fémur). Le sens de l’équilibre est maintenu, limitant les chutes et les blessures qui s’ensuivent.

La randonnée pédestre est une activité de plein air qui s'effectue à pied en suivant un itinéraire, balisé ou non, seul ou en groupe. C'est à la fois un loisir de découverte et une forme d'exercice physique, facilement accessible et praticable.

La randonnée pédestre suppose un minimum d'intensité physique, on parle plutôt de promenade ou de balade pour des marches moins engagées. Sa durée est extrêmement variable : promenade, randonnée à la journée, grande randonnée de plusieurs jours, trekking dans des destinations lointaines. Le degré de préparation et le matériel nécessaires ne sont pas les mêmes en fonction du milieu et de la difficulté de l'itinéraire, et de la durée. Elle se différencie de l'alpinisme, la spéléologie, l'escalade, des via ferrata et du canyonisme qui se pratiquent sur des terrains nécessitant des techniques de progression spécifiques. Elle n'est pas compétitive, contrairement à la course nature ou la course d'orientation par exemple. La randonnée « en autonomie » désigne l'indépendance du randonneur pour se nourrir et passer la nuit en transportant ce dont il a besoin. La marche nordique est une forme de randonnée pédestre qui utilise des bâtons de marche spécifiques, permettant une marche rapide. D'autres types de randonnées font appel à d'autres modes de locomotion : randonnée asine, randonnée équestre, à vélo, à ski, en raquette à neige, en patin à roulettes, etc.

La difficulté d'une randonnée réside dans sa longueur (ou développé), son dénivelé, son altitude, la complexité du cheminement (qui sera plus ou moins facile à suivre) et dans la difficulté du terrain qu'elle parcourt.  

Effort et nutrition

Les valeurs moyennes de progression sont en général de 4 à 5 kilomètres par heure, avec 300 à 350 m de dénivelé par heure en montée, et 400 à 450 m de dénivelé par heure en descente. Ces valeurs sont à ajuster en fonction des personnes, des difficultés et des conditions météorologiques. Si la durée de la randonnée est inférieure à trois heures, de l'eau suffira, éventuellement sucrée à 5 % si l'effort est particulièrement intense. Sinon il faut prévoir une alimentation solide pour apporter de l'énergie, par exemple des fruits secs ou des pâtes de fruits. Dans le cas d'une randonnée longue en autonomie, la gestion de l'alimentation est cruciale. Il faut à la fois veiller à prévoir un apport nutritionnel satisfaisant, conserver le plaisir gustatif, éviter les problèmes sanitaires, tout en veillant à limiter le poids des réserves de nourriture et les problèmes de cuisson. Il faudra donc rechercher les produits se conservant à température ambiante et à haute teneur énergétique, notamment les aliments déshydratés. La randonnée étant un sport d'endurance, les besoins seront surtout un apport énergétique à l'aide de sucres lents. La composition nutritionnelle pourra donc être moins riche en protéines animales ou végétales que lors des repas habituels et comporter 60 % de glucides, 14 % de protéines et 20 % de lipides. Il faut prévoir une ration de 3 000 à 3 300 kcal par jour, suffisante pour couvrir les besoins énergétiques en puisant dans les réserves adipeuses. Il faut augmenter la quantité de boisson, en se méfiant des cours d'eau de montagne qui peuvent avoir été souillés en amont (pâturages, refuges). Au retour on favorisera la réhydratation (potages, boisson, thé) et la récupération énergétique (pâtes, riz) en limitant les apports carnés pour éviter les crampes. La respiration est un élément central dans la gestion de l'effort en randonnée. Le principal métabolisme sollicité étant le métabolisme aérobie, il convient de considérer sa respiration comme l'on considère son alimentation et sa boisson.

Vêtemets et chaussures

Le choix des chaussures est primordial, surtout si la marche s'avère longue et le terrain accidenté. Utiliser ses chaussures de marche quelques jours avant le départ permet d'améliorer leur confort et de réduire le risque d'ampoule. Choisir la pointure adaptée, regarder la robustesse des chaussures : elles doivent maintenir la cheville en cas de chute. Si elles sont en cuir, il faut les laver afin de retirer la boue après chaque journée de marche, pour les conserver dans un bon état. Choisir des vêtements adaptés est crucial quand on part en randonnée. Les vêtements conservent la chaleur produite par le corps humain. Ils protègent des brûlures du soleil, du froid, et empêchent les piqûres d'insectes et de plantes. Le choix des vêtements dépend de la région de randonnée. Sous un climat tempéré, les difficultés météorologiques sont la pluie et le vent. En effet, ils emportent la chaleur conservée même par plusieurs couches de vêtements. Le risque d’hypothermie est alors élevé en cas de vent. Par temps froid, il faut en priorité empiler les couches : sous-pull, chemise, pull-over, parka pour protéger le tronc et un bonnet pour protéger la tête. Le tronc et la tête sont des organes vitaux, il y a beaucoup de sang et c'est là que la déperdition de chaleur et la plus importante en cas de froid. S'il pleut, penser éventuellement à un vêtement imperméable, comme un poncho. Ce dernier permet également de protéger son sac-à-dos de la pluie et de conserver ainsi ses affaires au sec. Attention tout de même à la transpiration, qui risque de tremper vos vêtements, surtout lors des arrêts. Retirer alors des couches, et prévoir des changes. Par temps chaud, le compromis entre confort et pratique est difficile à trouver. Le port de vêtements épais et l'effort physique augmentent le risque d’hyperthermie. C'est pourquoi il est préférable de se déplacer avec peu de vêtements, en évitant les tissus imperméables. Pendant une pause, ne pas hésiter à mettre un vêtement chaud si l'air se rafraîchit. Les vêtements du désert doivent être très lâches et légers, permettant une bonne ventilation. L'émergence de textiles synthétiques a permis une grande avancée en matière de compromis entre le confort et l'aspect pratique. Le Gore-Tex est un textile qui respire, et qui permet de maintenir le corps au chaud et au sec avec une bonne ventilation, mais ses capacités sont diminuées lorsqu'il est sale. Le vêtement en fourrure polaire est très pratique et plus performant que ceux en coton. Il faut en choisir un qui soit coupe-vent si possible. On peut porter ce type de vêtement sous un imperméable par temps humide. Dans les fibres naturelles, la laine est excellente pour conserver la chaleur, mais supporte mal l'humidité car elle risque de s'alourdir et de se déformer, et donc proscrites pour les chaussettes. Le coton, lui, attire toute l'humidité, il est donc à éviter dans les régions froides et humides, mais utile sous les tropiques. En forêt, il est à privilégier le pantalon à la place du short ou du bermuda, pour se protéger notamment des tiques qui peuvent transmettre la méningo-encéphalite verno-estivale ou la maladie de Lyme. La randonnée, alors désignée « randonue », est parfois pratiquée sans vêtements.

Sécurité

La randonnée est une activité de plein air, pratiquée aussi bien par les enfants que les personnes âgées, néanmoins, un incident peut prendre une tournure beaucoup plus grave en raison de l'isolement et de la difficulté de prévenir les secours et d'indiquer avec précision l'endroit où l'on se trouve. Il est donc vital et indispensable de prendre quelques précautions simples : préparer sa randonnée en établissant un itinéraire et en emportant le matériel, les chaussures et les vêtements adaptés. Prendre le temps d'estimer les difficultés, et adapter la randonnée en fonction des membres du groupe qui l'effectueront ; prévoir une trousse de secours, avec en priorité pour la randonnée, un produit anti-inflammatoire pour soulager les foulures de cheville et les lésions dues à l’activité physique et à des accidents avec enflures et inflammations. Des produits pour stopper et désinfecter les hémorragies, ainsi que des médicaments (de type paracétamol ou ibuprofène) contre la fièvre, maux de tête, et douleurs ; se renseigner sur la météo et savoir renoncer si les conditions ne sont pas bonnes ou se détériorent. Il est à préciser qu'en montagne, le temps peut changer très rapidement, et que les données météorologiques ne sont pas aussi précises qu'en plaine. Il peut faire beau sur un versant et sur l'autre versant de la montagne, un orage peut survenir. Le soleil, se couche également plus rapidement en montagne qu'en plaine, du fait qu'il se cache derrière un autre versant. En forêt, la lumière pénètre plus difficilement au coucher du soleil ou par temps nuageux ; avertir de l'itinéraire et de l'heure approximative d'arrivée à un proche ; éviter de partir tout seul ; connaître les gestes de première urgence.

Les itinéraires et les lieux à visiter ne peuvent émaner que de vos propositions

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Préparer sa première rando en montagne

 

Pour que les premières randonnées en montagne ne riment pas avec galère, voilà quelques conseils élémentaires.

 

Il faut toujours une première fois ! Souvenez –vous de votre première sortie organisée en montagne, de l’itinéraire que vous aviez retenu et de l’équipement que vous aviez embarqué avec vous. Les photos de cette virée ont peut être jauni depuis, mais les souvenirs sont sans doute encore intacts.

Et si c’était à refaire, il y a fort à parier que vous vous y prendriez un peu différemment. Alors pour que les premières randonnées en montagne ne riment pas avec galère, voilà quelques conseils élémentaires.

Le choix d’une randonnée

Mieux vaut rester sur sa faim plutôt que d’avoir été trop ambitieux ! L’objectif est de se faire plaisir et d’avoir envie de repartir. Ne commencez donc pas par une randonnée itinérante d’une semaine. 

En montagne, les temps de marche se calculent en dénivelée positive par heure.

On compte 300 m/heure pour un randonneur moyen (qui a donc déjà marché en montagne). Lorsque le terrain est peu accidenté, cette dénivelée peut être à pondérée avec une vitesse moyenne de 4 km/h.

Ne vous encombrez pas d’une carte IGN au 1/25.000ème si vous ne savez pas la lire.

“Mieux vaut rester sur sa faim plutôt que d’avoir été trop ambitieux ! L’objectif est de se faire plaisir et d’avoir envie de repartir. ”

À moins de vous faire expliquer les codes couleur et la lecture du relief par quelqu’un, le plus simple pour une première sortie en montagne est de passer dans un office de tourisme. Ils vous proposeront très souvent des fiches topo pour différents itinéraires, précisant à la fois le niveau de difficulté, les temps de marche et les points d’intérêt de la sortie.

Vous n’aurez plus qu’à vous assurer que les conditions (notamment l’enneigement) se prêtent à cette balade puis à suivre votre fiche et le balisage sur le terrain.

Le sac pour votre randonnée

En randonnée, le sac est indispensable. Ce sera votre meilleur compagnon de route à condition qu’il ne soit pas trop lourd. Deux erreurs sont à éviter la première fois qu’on fait un sac :

  • Ajouter des petites choses de dernière minute qui ne sont pas vraiment utiles en se disant que ça ne se ressentira qu’à peine sur le poids du sac. C’est le cumul de toutes les petites choses inutiles, même légères, qui finit par peser lourd !
  • Soupeser son sac à dos du bout des bras l’espace d’un instant dans sa cuisine en se disant qu’il n’est pas si lourd que ça. Vous n’aurez pas du tout la même sensation au bout de 2 heures de marche.

Alors on oublie tout de suite la nappe à carreaux pour le pique-nique du midi ! En résumé, il faut penser à :

  • Vêtements  : en montagne, il faut pouvoir faire face à des changements de météo et de température parfois importants.
  • Protection  : ce qui protège de la pluie et du soleil (veste, lunettes, chapeau et crème solaire).
  • Sécurité  : le téléphone portable est devenu un instrument important en cas de difficulté. Sachez néanmoins qu’il ne passe pas partout en montagne. Vous pouvez toujours emporter avec vous une trousse à pharmacie sommaire. Il s’agira davantage de faire face à un petit bobo qu’à un gros secours.
  • Restauration  : en montagne, l’organisme se dessèche beaucoup plus vite qu’en vallée ; sans même compter l’effort fourni. N’oubliez donc pas d’emporter de l’eau. L’idéal est la poche à eau qui permet de boire régulièrement sans avoir à poser son sac. Mais une bouteille en plastique souple fera très bien l’affaire. Prévoyez quelques encas (sans en prévoir pour un régiment) et un pique-nique si vous partez à la journée. Prenez le soin d’enlever tous les emballages inutiles et évitez tous les conditionnements en verre.
  • Matériel de progression : votre carte ou votre topo. Un bâton de randonnée peut également vous donner de l’équilibre et vous soulager dans des descentes un peu raides.

Les vêtements et les chaussures de randonnée

L’habit ne fait pas le moine… mais ça peut aider quand même ! Pour votre confort :

  • un T-shirt respirant (qu’on dit aussi thermique) est préférable au T-shirt en coton (lequel a tendance à retenir la transpiration au premier effort). Pour les mêmes raisons, une polaire est préférable au pull-over en laine.
  • Un pantalon léger et souple est préférable au jean, lequel vous limitera dans vos mouvements.
  • Un bonnet et une paire de gants sont toujours utiles si l’on monte en altitude. Sachez qu’on perd en moyenne 0,55°C dès qu’on gagne 100 m de dénivelée. Les contrastes de température sont importants en altitude et il n’y a rien de plus désagréable que d’avoir une sensation de froid dès que l’on fait une pause.

Bien sûr, il faut également prévoir une veste qui vous protège à la fois du vent et d’une averse (voir notre dossier sur le système 3 couches en montagne)

Les chaussures, ce sont les pneumatiques du randonneur. Il faut qu’elles soient adaptées au tout terrain. L’idéal est une paire de chaussures outdoor montante avec une semelle Vibram (Voir également le dossier : choisir ses chaussures de randonnée

“L’habit ne fait pas le moine… mais ça peut aider quand même ! ”

Attention, pour qui n’a pas le pied montagnard, des "training" ne tiennent pas spécialement la cheville en terrain caillouteux. Elles feront tout à fait l’affaire si vous marchez sur une piste forestière et seront toujours mieux que des « baskets urbaines » à semelle très fine.

Avant de partir randonner

Prenez le dernier bulletin météo, pas celui qui fait suite au journal de 20h mais plutôt le bulletin montagne de Météo France. Pour cela il vous suffit de composer le 08 99 71 02 suivi des deux chiffres du département dans lequel vous vous trouvez. Cela vous permettra d’adapter l’équipement que vous glisserez dans votre sac. S’il y a du vrai dans le dicton « qui écoute trop la météo ne prend jamais son sac à dos », mieux vaut quand même la prendre pour ne pas se faire prendre par du gros mauvais temps.

Il est également toujours prudent de prévenir quelqu’un de l’itinéraire emprunté par votre balade.

Dernier conseil : adapter votre rythme. Ne partez pas trop vite, faite des pauses régulières et prenez le temps de vous émerveiller devant la beauté de la nature qui vous entoure !

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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